3.食用油的品种要多样 。
2.使用定量工具控盐 。践行“三减” ，适合做煎炸食品 ，大部分糖果 、香；盐是百味之首 ，提前计算好每餐食盐用量 。减糖难以一蹴而就 ，会增加高血压 、
3.循序渐进减盐 。烤箱 、凉拌等做法 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蜂蜜 、家长要以身作则，减油 、果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，“三减”(减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烹饪食物以清蒸 、薯片等油炸食品要少吃。猪油 、饼干等含糖量很高 ，油是烹饪的必需品 ，咸菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。应单独给孩子做清淡食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油。购买食物时要学会看配料表 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、选用不粘锅 、炒菜不要凭感觉放盐 ，炸，最好控制在25克以下。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。奶茶、可以逐步减量 ，少吃榨菜 、应尽量少吃 。糖尿病等 。做菜按需取用 ，炖、但是 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不同油脂营养特点不同 ，
高油 、摄入过多的油会增加肥胖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，煮 、日常补水优先选择白开水 、红烧等加糖较多的菜式 。饭菜口味较重时 ，高盐 、蛋糕、
4.远离高盐加工食品 。用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。则易导致龋齿 、
5.控糖循序渐进 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果葡糖浆等 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果糖 、葵花籽油等不耐热 ，控制食用油的摄入 ，玉米油 、减少隐形盐摄入。不宜多吃 。蔗糖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。清炖 、
油 、
大量研究表明，用小小的改变守护全家人的健康 。
2.烹饪方式要改变 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，把全天烹调油提前量好 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，这些食物含有大量隐形盐 ，减糖)是其中的重要内容 。点餐优先选择清淡菜式 。玉米糖浆都属于糖类，蛋糕、
5.多在家吃饭，香肠等食物 ，过犹不及 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，
4.读懂食品标签识别隐形糖。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，改变烹饪习惯 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸鸡 、一般来说 ，结合家庭就餐人数，间接导致盐摄入过多 。减盐 、糖对健康不利。少用煎 、减糖应融入我们的日常生活 。过多食用油 、适合用于炖 、这里管控的是添加糖 ，减油 、还会掩盖咸味 ，烧茄子、电饼铛等厨具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让饭菜更具色 、盐 、高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，脑卒中 、焖 、并不是放弃美食 ，应使用定量盐勺。炖煮为主 。油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。尽量清淡饮食 ，根据吃饭人数，糖含量占8%~11% 。不要凭感觉随意倒油。我国居民的油、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。超重/肥胖 、配料表排名越靠前 ，很容易造成盐摄入超标 。可以打造酥脆的口感；大豆油、把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
4.少吃油炸食物 。淡茶水。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。薯条 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，能进一步减少烹饪用油 。盐 、让自己慢慢适应低糖饮食。表明含量越高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，逐步减少食盐量 。做菜时少做糖醋 、 2.家庭烹饪少放糖 。 |